体重を減らすことのメリットと、無理のない減量の始め方

2025年10月4日

はじめに

「体重を減らさなきゃ」と思いながらも、なかなか行動に移せない方は多いのではないでしょうか。体重を減らすことは、見た目のためだけではありません。むしろ、健康を守るために欠かせない大切な一歩です。

肥満は、高血圧・糖尿病・脂質異常症・脂肪肝といった生活習慣病の大きな原因となり、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中など将来の大きな病気につながることがわかっています。

ところが、少しでも体重を減らすことで、こうした病気のリスクを減らすことができることが知られています。

今回は体重を減らす効果について改めて考えてみたいと思います。

では体重を減らすとどのような健康面での効果が証明されているでしょうか？具体的には下記のようなものがあります。

体重が減ると心臓や血管への負担が軽くなり、血圧が下がりやすくなります。これは薬の効果を助けることにもつながり、脳卒中や心筋梗塞といった重大な病気の予防にもなります。

糖尿病の方にとって、体重管理は治療の中心のひとつです。たとえば体重を7％ほど減らすと、血糖コントロールが良くなり、薬を減らせることもあります。糖尿病の予防にも効果があります。

脂肪肝は「よくある病気」と思われがちですが、進行すると肝硬変や肝がんに至る場合があります。脂肪肝は特に体重を減らすことの効果があり、ガイドラインでも推奨されています。

研究では、体重を5％減らすと肝臓の脂肪が減り、10％以上減らすと炎症や線維化まで改善することが報告されています。

体重が減ると、膝や腰への負担が軽くなり、痛みが和らぎます。さらに、肥満に関係する睡眠時無呼吸症候群も改善しやすくなり、眠りの質が上がり、日中のだるさも減ります。

「理想体重まで落とさなきゃ」と思うと気が重くなりますよね。実はそんな必要はありません。今の体重から5〜10％減らすことを目標にすれば十分です。

たとえば、

このくらいでも、血圧・血糖・肝臓の数値が良くなり、体が変わっていきます。短期間で一気に落とす必要はなく、1か月に0.5〜1kg程度の減量ペースが望ましいとされています。ゆっくりでも続けることでリバウンドしにくく、長い目で見た健康につながります。

体重が減少する薬もありますが、体重が多いだけでは保険適応とはなっていません。

そのため、減量のためには、食事や運動を気をつけることがなにより大切です。

減量のために重要な食事の注意としては

などがあります。これらは小さな工夫ですが、積み重ねると大きな効果を生みます。

運動は体重を減らすためには重要です。食事だけで体重を減らすと筋肉量も減ってしまうこともあり、それでは健康的な減量とはなりません。理想としては筋肉量を維持しいて体重を落とすことが大切です。

たとえば

など運動は特別な道具がなくてもできます。少しだから意味がないかも….と考えずに小さいことから始めて「体を動かす習慣」を少しずつ増やしていくことが大切です。

高血圧や糖尿病など生活習慣病がある方や心疾患、腎疾患など病気がある方は、医師の指示で管理栄養士による栄養指導を受けることができます。

みどりのふきたクリニックでは、血液検査やエコー検査で内臓脂肪や肝機能をチェックしながら、食事や運動のアドバイスを行っています。

必要に応じて栄養指導も受けていただけます。無理なダイエットではなく、「続けられる生活習慣の工夫」を大切にしながら、患者さん一人ひとりに合ったサポートを行っています。

体重を減らすことは、見た目だけでなく、血圧・血糖・肝臓・関節・睡眠など全身に良い影響を与えます。

目標は「今の体重から5〜10％減」。1か月に0.5〜1kgをめやすに、食事の工夫と毎日の運動を積み重ねましょう。

生活習慣病がある方は、栄養指導を取り入れるとさらに効果的です。無理せず、少しずつ取り組むことが、将来の健康を守るいちばんの近道です。