生活習慣病（高血圧、糖尿病、脂質異常症など）は、日々の食生活と密接に関係しています。薬剤の治療も大切ですが、適切な食事を心がけることで、病気の進行を防ぎ、健康な生活を維持することができます。
ここでは、具体的な食材を挙げながら、食事療法のポイントを解説します。
高血圧のための食事療法
高血圧の管理には
- 塩分を控える
- 野菜、果物の積極的な摂取
- コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控える
- 節酒
が重要です。また、禁煙も重要です。肥満は血圧の上昇に影響するため適正体重を維持しましょう。
＊体重＝身長(m)×身長(m)×25未満
塩分を控える
✅ 減塩のポイント
- 1日の塩分摂取量を6g未満に抑える
- 出汁やスパイス（コショウや昆布、かつお節、生姜、にんにく）を活用し、味の深みを出す
- 加工食品（ハム、ソーセージ、漬物）を控える
- 減塩しょうゆや減塩味噌を使用する
- むやみに調味料を使わない
- 麺類の汁は飲まない
などがあります。
下記サイトでは減塩商品を紹介してくれているので是非チェックしましょう。
野菜、果物の積極的な摂取
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、マグネシウムやカルシウムは血圧の安定に寄与します。
✅ カリウムが多い食材：バナナ、ほうれん草、トマト、サツマイモ ✅ マグネシウムが多い食材：ナッツ類、海藻、大豆製品 ✅ カルシウムが多い食材：牛乳、小魚、チーズ、豆腐
コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控える
脂質は種類に関係なく1gあたり9kcal（糖質、タンパク質は4kcal)あり、1gあたりのカロリーが2倍以上あります。そのため、油を多く含む食品の食べ過ぎには注意しましょう。
節酒
アルコール量で、男性で20～30mL以下、女性で10～20mL/日以下が目標です。
おおよそビールなら500mlのロング缶1本が目安です。
※日本酒1合、ビール中瓶1本、焼酎半合、ウィスキー・ブランデーはダブルで1杯、ワインは2杯
糖尿病のための食事療法
糖尿病では「血糖値の急上昇を防ぐ」「適正なカロリーを守る」「バランスの取れた食事」が大切です。
血糖値を急上昇させない食べ方
✅ ポイント
- 食物繊維を多く含む食材を摂る（野菜、きのこ、海藻）
- 白米よりも玄米や雑穀米を選ぶ
- 糖質の多いジュースや菓子パンを避ける
- 食事は「野菜→たんぱく質→炭水化物」の順で食べる
✅ おすすめの食材
- 低GI食品（玄米、大豆製品、全粒粉パン）
- 野菜（ブロッコリー、キャベツ、ゴボウ）
- きのこ類（しいたけ、えのき）
- 魚（サバ、サンマ、鮭）
適正なカロリーを守る
✅ 目安
- 1日の摂取カロリーは身長・体重・活動量に応じて調整
- 食事のバランスを「主食5割・主菜3割・副菜2割」で整える
- 揚げ物や脂質の多い食品は控えめに
✅ 避けるべき食材
- 白砂糖を多く含む菓子類、清涼飲料水
- 揚げ物（フライドポテト、唐揚げ）
- 精製された炭水化物（白米、白パン）
高脂血症のための食事療法
脂質異常症の管理には、「適切な脂質の摂取」「食物繊維を増やす」「適正なカロリーを守る」が重要です。
良質な脂質を選ぶ
✅ 避けるべき脂肪
- 飽和脂肪酸（バター、ラード、加工肉）
- トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング、揚げ物）
✅ 積極的に摂るべき脂肪
- 不飽和脂肪酸（オメガ3・オメガ9）
- 青魚（サバ、イワシ、サンマ）
- ナッツ類（アーモンド、くるみ）
- オリーブオイル、えごま油
脂質は種類に関係なく1gあたり9kcal（糖質、タンパク質は4kcal)あり、1gあたりのカロリーが2倍以上あります。そのため、油を多く含む食品の食べ過ぎには注意しましょう。
食物繊維を増やす
✅ 水溶性食物繊維がLDL（悪玉）コレステロールを低下させる
- 野菜（キャベツ、ほうれん草、ブロッコリー）
- きのこ類（しいたけ、えのき、しめじ）
- 海藻類（わかめ、昆布、もずく）
- 大豆製品（納豆、豆腐）
- 雑穀（オートミール、玄米）
これらの食材はコレステロールを下げる働きがあります。
適正なカロリーを守る
✅ ポイント
- 1日の摂取カロリーを適正範囲に抑える
- 主食・主菜・副菜のバランスを意識する
- 間食を減らし、菓子類やジュースの摂取を控える
✅ 避けるべき食品
- 揚げ物（天ぷら、フライドポテト）
- ジャンクフード（スナック菓子、インスタント食品）
- 甘い飲み物（炭酸飲料、加糖コーヒー）
生活習慣病予防のための共通の食事のポイント
- 野菜を1日350g以上食べる（食物繊維を意識）
- たんぱく質は魚・大豆製品を中心に摂取
- よく噛んで、ゆっくり食べることで血糖値の上昇を防ぐ
- 水分を適度に摂る（1日1.5〜2Lの水やお茶）
- アルコールは適量を守る（男性1日20g、女性10g以下）
まとめ
高血圧や糖尿病の食事療法では、減塩・血糖コントロール・バランスの取れた食事が大切です。普段の食生活を少しずつ見直し、健康的な食習慣を続けることが、病気の進行を防ぐカギとなります。
食事に関して不安がある場合は、医師や栄養士と相談しながら、自分に合った食事療法を続けることが大切です。
生活習慣を変えることはとても大変なことですが、将来のためにとにかく自分ができそうなところから始めてみるようにしましょう。