高血圧は、放置すると動脈硬化や心疾患、脳卒中などの重大な病気につながる可能性があります。しかし、生活習慣の改善によって血圧をコントロールすることが可能です。特に、食事療法と運動療法は、高血圧の管理において重要な役割を果たします。
1. 高血圧の食事療法
食生活の見直しは、高血圧の改善や予防に大きく貢献します。以下のポイントを意識した食事を心がけましょう。
① 塩分を控える
塩分（ナトリウム）の過剰摂取は、血圧を上昇させる原因になります。高血圧の方は、1日の塩分摂取量を6g未満に抑えることが推奨されています。
塩分を減らす工夫
- 減塩醤油や塩分控えめの調味料を使う
- だしやスパイス、酢、レモンを活用して味に変化をつける
- 外食では汁物を残す（ラーメンのスープ、味噌汁など）
- 漬物や加工食品（ハム、ベーコン、練り製品など）の摂取を控える
② カリウムを多く含む食品を摂る
カリウムは、体内の余分な塩分を排出し、血圧を下げる働きがあります。
カリウムを多く含む食品
- 野菜（ほうれん草、トマト、ブロッコリー、カボチャなど）
- 果物（バナナ、キウイ、オレンジ、スイカなど）
- 豆類（大豆、インゲン豆、納豆など）
- いも類（サツマイモ、ジャガイモなど）
※腎臓病の方はカリウムの摂取に注意が必要な場合があります。
③ バランスの良い食事を心がける
以下のポイントに注意して、バランスの取れた食事を心がけましょう。
- 野菜をたっぷり摂る（1日350g以上を目標に）
- 良質なタンパク質を摂る（青魚、大豆製品、鶏むね肉など）
- 脂質を適切に摂る（オメガ3脂肪酸を含む魚やナッツ類が良い）
- 食物繊維をしっかり摂る（玄米、雑穀、野菜、海藻類など）
④ 過剰なアルコール摂取を控える
アルコールは血圧を上昇させるため、飲みすぎに注意が必要です。
- 適量の目安：
- 男性：日本酒1合、ビール中瓶1本、ワイン1杯程度
- 女性：これより少なめが推奨される
- 休肝日を設け、飲酒量を調整する
⑤ 適正体重を維持する
肥満は高血圧のリスクを高めるため、適正体重（BMI 18.5～24.9）を維持することが大切です。カロリーの摂りすぎに注意しながら、無理のない範囲で体重管理を行いましょう。
2. 高血圧の運動療法
適度な運動は、血圧を下げるだけでなく、血管を柔らかくし、心臓の負担を軽減する効果があります。
① 有酸素運動を習慣化する
有酸素運動は血圧を安定させるのに有効です。以下のような運動を、**週に150分以上（1日30分×5日）**を目安に行いましょう。
おすすめの有酸素運動
- ウォーキング（1日30分を目標に）
- ジョギング（無理のないペースで）
- 水泳（関節に優しく、高血圧に効果的）
- サイクリング（軽いギアで長時間走るのが理想）
※長時間続けるよりも、毎日少しずつ継続することが大切です。
② 筋力トレーニングを取り入れる
筋トレは基礎代謝を上げ、血圧の安定に役立ちます。
おすすめの筋トレ（無理のない範囲で行う）
- スクワット（太ももの筋肉を鍛える）
- プランク（体幹を強化）
- 軽いダンベル運動（無理のない重量で）
筋トレを行う際は、息を止めず、ゆっくりとした動作を意識することが重要です。
③ ストレッチやヨガでリラックス
ストレッチやヨガは血圧を安定させるのに有効です。
おすすめのストレッチ
- 深呼吸しながら行う全身のストレッチ
- 太ももやふくらはぎのストレッチ（血流を良くする）
- 首や肩のストレッチ（緊張をほぐしリラックス効果）
ヨガや瞑想も副交感神経を刺激し、ストレスを軽減する効果があります。
3. 運動時の注意点
- 無理をしない（血圧が高すぎるときは医師に相談）
- 水分補給を忘れずに（脱水は血圧を上げる）
- 寒暖差に注意（冬場の屋外運動は慎重に）
- 急に立ち上がらない（立ちくらみやめまいを防ぐ）
4. まとめ
高血圧の管理には、薬だけでなく食事療法と運動療法が非常に重要です。
食事療法のポイント
✅ 塩分を控え、カリウムを積極的に摂る
✅ 野菜・果物・魚を中心とした食生活
✅ 適正体重を維持し、アルコールを控える
運動療法のポイント
✅ 有酸素運動を週150分以上行う
✅ 軽い筋トレを取り入れる
✅ ストレッチやヨガでリラックス
無理のない範囲で、できることから少しずつ取り組んでいきましょう。高血圧の管理について不安があれば、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。